Jika Anda berlatih pull up dengan benar, gerakan ini bisa membantu mencegah sakit punggung. Pull up juga cocok sebagai latihan dasar bagi Anda yang ingin membentuk tubuh atletis, karena pullup bisa memberikan rangsangan yang sangat tinggi terhadap otot.

Pull up atau juga disebut chinup adalah gerakan mengangkat badan. Diawali dari posisi tubuh menggantung, dimana lengan mengarah ke atas dan tangan mencengkram tiang horizontal atau benda lain yang sesuai.


Lalu dengan ‘menopang’ seluruh tubuh, Anda mengangkat tubuh dengan mengandalkan lengan, sampai dagu melewati tiang. Sementara itu, kaki bergelantungan secara bebas.

Gerakan pull up memang seperti mengandalkan lengan. Tapi kekuatan sebenarnya ada di punggung, terutama bagian otot latissimus dorsi dan trapezius. Atau sederhananya, otot yang melebar dari kanan ke kiri, serta yang memanjang dari leher ke tengah tubuh. Otot-otot ini ditopang oleh lengan, terutama otot bicep. 

Ketika melakukan gerakan pull up, otot-otot tersebut akan bekerja, lalu mengirimkan energi untuk menciptakan punggung yang sehat dan kuat.
 

Bagi sebagian pemula, pull up bisa terasa begitu berat. Dan sebenarnya hal itu disebabkan oleh tiga hal, yaitu gravitasi, jarak, dan massa tubuh.

Gravitasi karena Anda mengangkat seluruh tubuh menjauh dari pusat bumi, dan itu artinya Anda berusaha melawan daya tarik dari bawah.

Jarak mengacu kepada panjang lengan. Semakin panjang, semakin besar juga energi yang harus  dikeluarkan.

Massa tubuh juga sama. Semakin berat, semakin kuat juga upaya yang Anda harus kerahkan. Tapi, justru ketiga hal itu yang membuat pull up menjadi menantang.

Dengan segala tantangan itu, penting bagi Anda untuk mengutamakan keselamatan.

Mulailah dengan menggunakan tiang profesional yang memang untuk pull up, dan sebaiknya hindari tiang seadanya yang Anda buat sendiri, untuk mengantisipasi risiko cedera.

 

Sebelum mulai pull up, aktifkan dulu otot-otot punggung, misalnya dengan melakukan ketiga latihan pendahuluan berikut:
1. Passive hang, semacam latihan dengan bergelantungan di tiang.
2. Shoulder pull up, semacam latihan dengan bergelantungan di tiang lalu menarik bahu ke atas.
3. Negative pull up, semacam latihan dengan menggunakan tumpuan di bawah untuk melompat sampai dagu melewati tiang. Lalu turun pelan-pelan.

Nah, jika sudah, ayo mulai pull up dengan mengikuti langkah-langkah berikut:
1. Cengkram tiang dengan kedua tangan, rentangkan selebar bahu, dengan ‘tinju’ mengarah berlawan dari tubuh.
2. Bergantung menggunakan lengan dengan siku terkunci secara kaku.
3. Angkat tubuh sampai dagu melewati tiang.
4. Jaga punggung tetap kencang, lemaskan leher dan jauhkan bahu dari telinga. Libatkan seluruh otot utama dipunggung Anda.
5. Turunkan tubuh secara perlahan, dan kendalikan lengan Anda sampai benar-benar lurus.

Selamat berlatih. Jika butuh saran lebih lanjut, silakan berkonsultasi di fitur Tanya Ahli.