Marathon adalah olahraga yang membutuhkan kebugaran fisik yang bagus, seperti daya tahan jantung paru, daya tahan otot, kekuatan otot serta membutuhkan juga teknik skill berlari yang sesuai dan tentunya memiliki kekuatan mental. Jadi untuk dapat mengikuti olahraga ini diperlukan persiapan yang matang sehingga mendapatkan manfaat yang maksimal dari olahraga ini selain itu menghindari masalah kesehatan baik penyakit maupun cedera akibat olahraga marathon. 

Baca juga: Tips Bagi Pelari Pemula, 5 Kiat Hindari Cedera

Persiapan melalui latihan, pemenuhan nutrisi yang baik serta bagaimana rest dan recovery juga sangat mempengaruhi suksesnya melakukan olahraga ini. Khusus rest dan recovery akan dibahas secara rinci pada artikel ini. Beberapa manfaat dari olahraga Marathon adalah: 

• Meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru
• Menjaga tekanan darah dan kolesterol pada nilai yang sehat
• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
• Meningkatkan kebugaran kekuatan dan daya tahan otot
• Pembakaran kalori yang tinggi
• Menjaga berat badan tubuh yang ideal
• Memperbaiki suasana hari/mood
• Memperbaiki kualitas tidur
• Meningkatkan rasa percaya diri
• Mencegah beberapa penyakit degeneratif
• Meningkatkan produktivitas dll.

Rest dan recovery merupakan salah satu hal penting dalam meningkatkan performa atau kinerja dalam olahraga termasuk olahraga marathon.

Seorang pelari marathon sebenarnya memahami bahwa latihan secara rutin akan meningkatkan dan mengoptimalkan kinerja berlari tapi disisi lain rest dan recovery penting dilakukan karena rest dan recovery memungkinkan tubuh untuk memberikan waktu perbaikan dan menguat secara bersamaan. Disisi lain latihan yang teratur dan berat akan memberikan efek negatif pada tubuh seperti akan muncul cedera dan masalah kesehatan yang lain, sehingga diperlukan rest dan recovery yang tepat untuk mencegah hal negatif muncul.

Tidak dipungkiri bahwa banyak sekali pelari yang bersemangat untuk penampilan marathon berikutnya yang membuat kesalahan dengan kembali berlatih terlalu cepat atau baik durasi maupun intensitasnya. Sering juga kinerja marathon sebelumnya yang tidak sesuai harapan menjadi alasan beberapa pelari terlalu cepat kembali ke pelatihannya dengan harapan mendapatkan kinerja atau performa marathon yang lebih baik saat race  atau balapan berikutnya. Merencanakan program rest dan recovery sebelum balapan berikutnya akan membantu pelari menghindari hal ini.

Sebenarnya tidak ada formula pasti yang harus diikuti untuk rest dan recovery setelah marathon. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih dari balapan, sangat tergantung pada seberapa baik persiapan sebelumnya. Perlu para pelari perhatikan bahwa rest di sini berarti istirahat dari latihan intensif, seperti latihan berat dan ikut balapan (race) tapi bukan menghindari lari sama sekali.

Berikut beberapa tips atau pedoman yang dapat digunakan untuk rest dan recovery setelah marathon:

1. Hari saat race  (balapan) : tetap berjalan, karena tubuh sesaat setelah balapan masih dalam kondisi marathon mood, jadi memerlukan fase transisi. Tetaplah berjalan sekitar 10-20 menit. Berjalan membantu mencegah nyeri otot dengan mencegah darah menggenang di kaki. Konsumsi minum yang cukup untuk rehidrasi setelah balapan. 
2. 1 jam pertama setelah race sebaiknya mengkonsumsi sekitar 200-300 kalori makanan kecil dari karbohidrat dan protein untuk menjaga kadar gula darah, mengganti glikogen otot yang merupakan simpanan energi serta perbaikan jaringan otot yang rusak karena berlari.
3. Lakukan kompres es atau berendam air dingin sekitar 10-15 menit, penting untuk mengurangi inflamasi, serta mempercepat perbaikan jaringan yang rusak. Hindari mandi air panas selama 48 jam setelah lomba.
4. Setelah 2 jam lakukan stretching atau peregangan. Peregangan akan membantu meredakan nyeri otot dengan meningkatkan sirkulasi tubuh. Peningkatan sirkulasi ini akan menghilangkan produk limbah dan mengisi kembali jaringan otot dengan nutrisi dan oksigen dan massage sebaiknya dapat dilakukan setelah 3 hari balapan. Massage dapat mempercepat proses pemulihan setelah race. 
5. Fase berikutnya pada minggu pertama adalah dimulai sekitar 4 hari setelah balapan, termasuk diantaranya olahraga ringan dan bahkan disertai berlari ringan. Olahraga yang ringan akan membantu pemulihan lebih cepat. Jarak tempuh yang disarankan untuk lari akhir minggu pertama pasca marathon adalah 3 mil hingga 4 mil dengan kecepatan yang ringan, atau sekitar 30 menit. 
6. Minggu kedua setelah balapan marathon: masih dengan lari yang ringan tapi dengan sudah dengan frekuensi yang sama sebelum balapan marathon (frekuensi latihan seperti biasanya) lakukan lari ringan cukup dengan 30-60 menit.
7. Minggu ke tiga setelah balapan marathon: lari lebih cepat dan lama, minggu ini sudah dapat  kembali sama dengan fase latihan sebelum balapan dengan intensitas dan jarak yang sama seperti latihan biasanya.

Semoga pedoman rest dan recovery ini berguna bagi para pelari marathon terutama bagi yang baru memulai marathon, selamat berlari.

Jika Anda punya pertanyaan lebih lanjut mengenai olahraga marathon maupun aktivitas sehat  lainnya, segera log in ke daya.id dan konsultasikan melalui fitur Tanya Ahli untuk mendapat jawaban langsung dari ahlinya. Pastikan juga untuk mendaftar ke daya.id dan dapatkan informasi dan tips bermanfaat lainnya secara gratis. Tunggu apa lagi? Yuk, segera daftarkan diri Anda sekarang juga untuk mengetahui informasi dan tips bermanfaat dan menarik lainnya.