Merasa sering mengalami gangguan pernafasan seperti flu, batuk dan radang tenggorokan akhir-akhir ini? Anda tidak sendirian… 

Dilansir databoks.katadata.co.id, di Jakarta saja kasus ISPA atau Infeksi Saluran Pernafasan Akut selama semester 1 tahun 2023 mencapai 638.261 kasus. Menurut Kepala Seksi Surveilans, Epidemiologi, dan Imunisasi Dinas Kesehatan DKI Jakarta Ngabila Salama, jumlah tersebut berdasarkan rata-rata kasus ISPA di rumah sakit dan puskesmas di Jakarta. Hal ini diduga akibat buruknya kualitas udara di Jakarta. 

Wah, itu baru di Jakarta lho. Di kanal berita terkini, beberapa wilayah di Indonesia disebut memiliki kualitas udara yang buruk bahkan sampai level membahayakan. Harus bagaimana ya?

Kualitas udara tentu bukan hal yang bisa diatasi dengan segera semudah membalik telapak tangan, ada banyak faktor yang mempengaruhi. Sementara, masyarakat tidak bisa menghindari berbagai aktivitas yang harus dilakukan di luar rumah seperti bekerja, sekolah, olah raga dan sebagainya. Namun alih-alih pasrah dihajar polusi setiap hari, Anda bisa kok berupaya memperkuat imun tubuh dengan pola makan sehat dan tambahan vitamin jika diperlukan.

 

Makanan untuk Atasi Dampak Udara Buruk

Berikut selusin jenis makanan mengandung antioksidan yang bisa membantu meningkatkan imun tubuh Anda.

 

1.    Brokoli

Sebuah studi menemukan bahwa rutin mengonsumsi brokoli dapat mengeluarkan racun yang diakibatkan polusi udara lho! Anda bisa mengolahnya dengan cara dikukus atau direbus setengah matang. Tambahkan sedikit garam bila perlu. Pastikan Anda memperhatikan cara memasak brokoli yang tepat agar nutrisinya tidak hilang ya!

 

2.    Bayam

Dengan jumlah 1,4 mmol per 100 gram-nya, bayam juga dikategorikan sebagai makanan tinggi antioksidan. Kandungan lutein dan zeaxanthinnya mampu membantu melindungi mata dari kerusakan yang disebabkan oleh paparan sinar matahari.

 

3.    Ubi Ungu

Ubi ungu mengandung antioksidan antosianin yang diyakini bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata, otak, dan saraf serta membantu melawan infeksi serta mencegah penyumbatan pembuluh darah, gangguan metabolisme, diabetes, dan kanker. Ubi ungu juga memiliki kandungan vitamin A, B, C, dan zat besi yang baik untuk tubuh.

 

4.    Kale

Daun kale tidak hanya mengandung multivitamin tetapi juga menjadi salah satu makanan kaya antioksidan dalam bentuk vitamin C dan asam alfa-linoleat. Keduanya berguna untuk melindungi tubuh dari radikal bebas yang disebabkan oleh kadar glukosa yang tinggi. Per 100 gram daun kale terdapat kandungan antioksidan sebanyak 2,7 mmol.

 

5.    Kubis Merah

Kubis merah, atau dikenal juga sebagai kubis ungu, terbukti kaya akan vitamin C, vitamin K, vitamin A dan antioksidan tinggi karena mengandung antosianin. Antosianin dapat mengurangi peradangan, melindungi dari penyakit jantung dan mengurangi risiko kanker tertentu. 

Menariknya, cara kubis merah disiapkan juga dapat memengaruhi tingkat antioksidannya. Kubis merah yang direbus dan digoreng dapat meningkatkan profil antioksidannya, sedangkan kubis merah yang dikukus dapat mengurangi kandungan antioksidannya hampir 35%. Nah, jangan keliru mengolahnya ya!

 

6.    Alpukat

Alpukat mengandung vitamin E yang sangat penting, baik untuk kesehatan kulit maupun untuk mencegah asma kambuh akibat paru-paru yang terisi udara tidak sehat dari polusi udara.

Selain bis dinikmati langsung, alpukat juga bisa diolah menjadi menu segar lainnya seperti es alpukat, salad alpukat dan sebagainya.

 

7.    Jeruk

Jeruk menjadi salah satu makanan kaya antioksidan karena memiliki kandungan vitamin C cukup tinggi. Rutin mengonsumsi buah jeruk dapat membantu meningkatkan imun tubuh dan dapat membantu menurunkan risiko osteoporosis, asma, batu ginjal, dan anemia.

Anda bisa mengkonsumsi buahnya secara langsung atau meminum perasannya tanpa tambahan gula.
 
 

8.    Anggur

Anggur, terutama yang berwarna gelap, mengandung fitokimia yang merupakan antioksidan yang dapat membantu melindungi tubuh dari kanker dan penyakit jantung. Tidak hanya 1, anggur bahkan mengandung dua macam fitokimia, yaitu antosianin dan proantosianidin. Keduanya sangat baik untuk sistem kekebalan tubuh. 

 

9.    Stroberi

Buah segar yang satu ini kaya akan vitamin C dengan aktivitas antioksidan yang tinggi dan bermanfaat untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menjaga kekenyalan kulit, serta mencegah anemia.

Buah stroberi dapat dikonsumsi secara langsung setelah dicuci bersih, atau diolah menjadi salad buah atau jus segar tanpa gula

 

10.    Kunyit

Sumber antioksidan satu ini pasti sudah tidak asing lagi bagi Anda. Sering menjadi bumbu pelengkap masakan, kunyit ternyata mengandung anti inflamasi sehingga mampu mengatasi peradangan di paru-paru akibat polusi udara.

 

11.    Minyak Zaitun

Vitamin E yang dalam minyak zaitun dipercaya dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru. Selain itu, minyak zaitun juga mengandung asam lemak yang bisa mengurangi peradangan. 

Cobalah membuat masakan rumah dengan minyak zaitun, misalnya untuk menumis atau dijadikan salad dressing yang enak dan sehat.

 

12.    Kacang-kacangan

Beberapa kacang-kacangan mengandung antioksidan kaempferol. Menurut penelitian, antioksidan tersebut membantu mengurangi peradangan kronis dan menekan pertumbuhan kanker.



Nah, itulah beberapa contoh makanan yang baik dikonsumsi untuk menjaga kesehatan Anda saat polusi udara meningkat. Anda lebih suka yang mana?

Kombinasikan dengan berbagai makanan sehat lainnya dan ingatlah untuk rutin berolahraga serta istirahat yang cukup agar tubuh tetap prima.

Masih ada yang pertanyaan? Jangan ragu untuk bertanya dan  berdiskusi dengan ahli gizi kami di kolom Tanya Ahli! Silakan daftarkan juga diri Anda di daya.id untuk mengetahui berbagai tips dan info lainnya.