Siapa yang tidak menyukai kudapan manis, baik itu kue bronis, es krim dan gelato, kukis, hingga pastry berisi coklat? Kemungkinan besar, Anda mengonsumsi kudapan-kudapan manis minimal sekali dalam seminggu. Bahkan bagi sebagian orang yang dikenal sebagai pemilik sweet tooth (terjemahan harfiah: gigi manis), mereka hobi mengonsumsi makanan manis setiap hari, setiap saat. 

Jika pemaparan di atas sesuai dengan Anda, Anda mungkin pernah merasakan beberapa hal ini: merasa lelah secara tiba-tiba, merasa selalu lapar, mengalami fluktuasi (naik turun) berat badan tanpa sebab jelas? Ini bisa jadi tanda-tanda bahwa konsumsi gula Anda melebihi batas sehat. Meskipun gula adalah bagian dari diet sehari-hari kita, mengonsumsinya dalam jumlah berlebihan dapat memiliki dampak serius pada kesehatan Anda. Artikel ini akan membahas tanda-tanda yang perlu Anda waspadai ketika konsumsi gula berlebihan terjadi dalam diet Anda dan bahaya yang terkait dengannya.

 

Apa Itu Gula?

Sebelum membahas lebih lanjut tentang tanda-tanda konsumsi gula berlebihan, mari pahami terlebih dahulu apa itu gula. Gula adalah jenis karbohidrat sederhana yang memberikan energi bagi tubuh. Ada dua jenis gula utama: gula alami dan gula tambahan. Gula alami terdapat dalam buah-buahan, sayuran, dan produk susu. Meskipun mengandung gula, makanan-makanan ini sering juga mengandung serat, vitamin, dan mineral yang penting bagi kesehatan Anda, sehingga gula diserap ke darah lebih lambat. 

Gula tambahan, di sisi lain, adalah gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman selama proses pengolahan atau persiapan. Gula tambahan adalah tipe gula yang perlu Anda waspadai karena kerap ditambahkan dalam jumlah berlebihan. Gula tambahan dapat ditemukan dalam berbagai bentuk, termasuk sukrosa (gula pasir), fruktosa (gula buah), dan sirup jagung tinggi fruktosa (HFCS), yang sering digunakan dalam minuman manis dan makanan olahan. Gula jenis ini diserap sangat cepat oleh tubuh karena nihilnya kandungan nutrisi, sehingga meningkatkan gula darah secara cepat. 

Mengapa ini penting? Pada dasarnya, tubuh Anda (terutama organ pankreas) secara keras dan terus menerus menyesuaikan gula darah di tubuh agar tetap di dalam level aman. Jika Anda mengonsumsi gula dalam jumlah banyak, terutama gula tambahan, pankreas Anda akan bekerja lebih keras lagi dari biasanya agar gula darah Anda kembali dalam tingkat aman. Dalam jangka pendek, peningkatan gula yang drastis akan membuat Anda semakin ingin mengonsumsi gula lain, diikuti dengan rasa lelah atau kerap disebut sebagai sugar crash. Dalam jangka panjang jika Anda terus menerus membuat tubuh bekerja lebih keras untuk menyesuaikan gula darah Anda, Anda dapat menderita diabetes tipe 2, penyakit jantung, ginjal, gangguan saraf, dan penyakit radang lainnya. 

Penting untuk diingat bahwa tubuh Anda tetap memerlukan sejumlah kecil gula untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar tubuh, tetapi masalah muncul ketika Anda mengonsumsinya dalam jumlah berlebihan. Kementerian Kesehatan merekomendasikan 50 mg gula sebagai batas atas konsumsi gula per hari bagi masyarakat Indonesia. Jika Anda mengonsumsi makanan dengan informasi sajian nutrisi di kemasannya, Anda mungkin dapat mulai mengukur berapa banyak gram gula yang Anda konsumsi. 

 

Tanda-Tanda Mengonsumsi Terlalu Banyak Gula

Anda mungkin tidak selalu menyadari dampak yang ditimbulkan oleh konsumsi berlebihan gula dalam diet Anda, tetapi tubuh selalu memiliki cara untuk memberi tahu Anda bahwa ada masalah. Berikut adalah beberapa tanda-tanda yang mungkin muncul ketika Anda mengonsumsi terlalu banyak gula:

 

1.    Kenaikan Berat Badan yang Cepat

Salah satu tanda paling jelas dari konsumsi gula berlebihan adalah kenaikan berat badan yang cepat. Gula tambahan dalam makanan dan minuman yang tinggi kalori dapat menyebabkan penumpukan lemak tubuh, terutama di daerah perut.

 

2.    Nafsu Makan yang Tidak Terkendali

Konsumsi gula berlebihan dapat mengganggu kontrol nafsu makan. Gula memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, sehingga Anda mungkin merasa lapar secara berlebihan dan cenderung makan lebih banyak.

 

3.    Rasa Lebih Sering Haus

Gula tambahan dapat mengakibatkan dehidrasi karena setelah gula mencapai darah Anda, air akan keluar dari sel-sel tubuh dan masuk ke dalam aliran darah untuk mengembalikan keseimbangan. Ketika sel-sel kehilangan air, mereka mengirim sinyal ke otak yang menunjukkan bahwa tubuh membutuhkan lebih banyak air. Hal tersebut dapat menyebabkan rasa haus yang berlebihan.

 

4.    Peningkatan Kelelahan

Mengonsumsi terlalu banyak gula dapat menyebabkan fluktuasi gula darah yang drastis. Setelah mengonsumsi gula, Anda mungkin merasa berenergi, tetapi kemudian akan mengalami penurunan energi yang tajam, yang dapat menyebabkan kelelahan.

 

5.    Kerusakan Gigi

Gula adalah makanan favorit bakteri dalam mulut yang dapat menyebabkan kerusakan gigi. Konsumsi gula berlebihan, terutama dalam bentuk permen dan minuman manis, dapat meningkatkan risiko kerusakan gigi.

 

6.    Masalah Kesehatan Kulit

Beberapa orang mengalami jerawat atau masalah kulit lainnya akibat konsumsi gula yang berlebihan. Gula dapat memicu peradangan dalam tubuh, yang dapat mempengaruhi kondisi kulit.

 

Cara Mengatasi Kadar Gula Darah Berlebihan

Berikut adalah beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mengatasi gula darah tinggi dan memulihkan keseimbangan gula darah Anda:

 

1.    Kurangi Konsumsi Gula Berlebih

Langkah pertama yang paling penting adalah mengurangi konsumsi gula tambahan dalam diet Anda. Periksa label nutrisi pada makanan dan minuman yang Anda beli, hindari produk yang mengandung gula tambahan dalam jumlah besar. Saat memasak di rumah, kurangi jumlah gula yang Anda tambahkan ke makanan dan minuman. Hindari pula minuman manis seperti soda, minuman olahraga, dan minuman energi. Air putih adalah pilihan terbaik untuk menghindari konsumsi gula tambahan.

 

2.    Perhatikan Karbohidrat

Konsumsi karbohidrat olahan atau karbohidrat yang telah melewati serangkaian proses pengolahan sehingga kehilangan kandungan serat, vitamin, dan mineralnya, dapat segera meningkatkan gula darah. Cobalah untuk mengurangi konsumsi karbohidrat olahan secara berlebihan seperti tepung putih dan nasi putih. Pilih karbohidrat yang terkandung dalam makanan utuh seperti gandum utuh dan kacang-kacangan yang menghasilkan peningkatan gula darah yang lebih stabil.

 

3.    Perhatikan Serat dan Protein

Makanan yang mengandung serat tinggi dan protein dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil, karena memperlambat proses penyerapan gula. Hal ini termasuk makanan seperti sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan daging tanpa lemak.

 

4.    Berolahraga Secara Teratur

Aktivitas fisik dapat membantu mengatur gula darah Anda. Cobalah untuk berolahraga secara teratur, seperti berjalan kaki, bersepeda, atau berenang, untuk membantu tubuh Anda mengelola gula darah dengan lebih efektif.

 

5.    Makan dengan Teratur

Hindari makan besar dalam satu waktu dan lebih suka makan dalam porsi kecil sepanjang hari. Ini dapat membantu mencegah lonjakan gula darah yang drastis setelah makan.

 

6.    Pantau Gula Darah Anda

Jika Anda telah didiagnosis dengan masalah gula darah, penting untuk memantau gula darah Anda secara teratur. Pemantauan teratur dapat membantu Anda memahami bagaimana makanan dan gaya hidup Anda mempengaruhi gula darah Anda.

 

7.    Konsultasikan dengan Ahli Gizi atau Dokter

Jika Anda mengalami masalah gula darah yang serius, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter. Mereka dapat membantu Anda merancang rencana makan yang sesuai dengan kebutuhan Anda dan mungkin meresepkan obat jika diperlukan. 

Gula telah menjadi bagian tak terhindarkan dari pola makan sehari-hari. Meskipun begitu, mengonsumsinya secara berlebihan dapat menimbulkan dampak serius pada kesehatan Anda. Dengan mengenali tanda-tanda ini dan mengambil langkah-langkah yang tepat, Anda dapat menjaga gula darah Anda dalam kisaran yang sehat, menjalani gaya hidup yang lebih seimbang, dan meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan. Jangan ragu untuk mencari bantuan profesional jika diperlukan, karena kesehatan Anda adalah investasi terbaik yang dapat Anda lakukan. Ingatlah, Anda memiliki kendali atas kesehatan Anda sendiri! Dan, daftar Daya.id yuk agar Anda bisa mendapat tips menarik untuk mendukung kesehatan Anda.