Menstruasi atau haid adalah proses pendarahan berkala dan siklik yang terjadi di rahim, yang biasanya disertai dengan pelepasan atau pengelupasan lapisan endometrium. 

Siklus menstruasi yang normal mengindikasikan bahwa hormon berfungsi dengan baik, sumbu hipotalamus-hipofisis tetap terjaga, dan ovarium merespon dengan normal. Perempuan yang aktif dalam olahraga seringkali mengalami masalah dengan gangguan menstruasi. 

Baca juga: Manfaat manggis untuk kesehatan tidak hanya untuk pria tapi juga perempuan

 

Siklus Kondisi Menstruasi 

Sistem reproduksi perempuan sangat rentan terhadap stres fisik. Meskipun sebagian perempuan mungkin merasa penurunan performa fisik selama menstruasi, hal ini umumnya tidak menghalangi mereka dalam menjalani aktivitas sehari-hari, tetapi ada sebagian perempuan juga yang mengalami rasa nyeri yang berlebih sehingga dapat mengganggu aktivitas sehari-hari mereka. 

Saat menstruasi, biasanya wanita mengalami gangguan seperti perut terasa mulas, mual dan panas, terasa nyeri saat buang air kecil, tubuh terasa tidak fit, demam, sakit kepala dan pusing, keputihan, radang pada vagina, gatal-gatal pada kulit, nyeri dan bengkak pada payudara, emosi meningkat. Dengan adanya kontraksi rahim saat proses menstruasi ternyata dapat menyebabkan munculnya rasa sakit selama siklus menstruasi, karena rahim yang menegang akan menghambat darah mengalir lancar ke dinding rahim. Sifat dan tingkat rasa nyeri saat menstruasi terjadi sebenarnya sangat bervariasi, mulai dari nyeri ringan hingga nyeri berat. Namun kondisi ini dapat bertambah parah bila disertai dengan kondisi psikis yang tidak stabil. 

Hasil penelitian menunjukkan bahwa nyeri haid sangat umum di seluruh dunia, dengan lebih dari setengah perempuan di seluruh dunia mengalaminya. 

• Tingkat nyeri haid di Amerika Serikat diperkirakan sangat tinggi, mencapai sekitar 90%, dan sekitar 10-15% dari mereka mengalami dismenore berat. 
• Di Malaysia, sekitar 62,3% remaja mengalami nyeri haid, sementara di Swedia, tingkat prevalensi nyeri haid sekitar 72%. 
• Di Indonesia, prevalensi nyeri haid mencapai 64,25%, terdiri dari 54,88% nyeri haid primer dan 9,36% nyeri haid sekunder.

Baca juga: Jadi Perempuan Tangguh zaman NOW

Dengan kondisi yang dirasakan saat menstruasi banyak wanita yang malas untuk bergerak apalagi untuk beraktivitas fisik, mereka lebih memilih untuk beristirahat dan bermalas-malasan untuk mengurangi rasa sakit yang dirasakan, padahal penelitian membuktikan olahraga yang sesuai dapat mengurangi rasa nyeri haid, selain dapat meredakan rasa nyeri, hormon endorfin yang dilepaskan ketika berolahraga bisa menimbulkan perasaan nyaman dan senang. 

Hasil penelitian lainnya mengungkapkan bahwa tetap bergerak aktif saat haid bisa membantu menyeimbangkan suasana hati selama menstruasi. Jika rasa malas untuk bergerak terus dilakukan setiap kali menstruasi datang banyak akibat negatif yang akan terjadi, seperti konsumsi makanan berlebih yang akan menyebabkan obesitas dan gula darah naik, serta tidur dan bermalas-malasan sepanjang hari dapat membuat otot tubuh kaku dan dapat menambah nyeri haid. 


 

Manfaat Olahraga

Olahraga memiliki beragam keuntungan, termasuk manfaat fisik (meningkatkan kondisi fisik), manfaat psikologis (meningkatkan resistensi terhadap stres dan kemampuan konsentrasi), serta manfaat sosial (meningkatkan rasa percaya diri dan kesempatan berinteraksi), yang pada gilirannya memberikan dampak positif pada kesehatan fisik, kekuatan, dan energi. Olahraga yang cocok saat menstruasi adalah olahraga kardio, peregangan dan juga kekuatan otot dengan intensitas ringan. 

 

1.    Olahraga Kardio

Olahraga kardio sendiri merupakan salah satu aktivitas fisik yang menawarkan segudang manfaat bagi kesehatan tubuh. Meski terkenal mampu membantu membakar kalori dan lemak dalam tubuh, rupanya manfaat olahraga kardio tak hanya sebatas itu. Olahraga kardio terbukti dapat meningkatkan kesehatan jantung, membakar lemak, meningkatkan kesehatan mental, memperlancar metabolisme tubuh, dan meningkatkan kualitas tidur. Saat menstruasi olahraga kardio juga terbukti untuk menghilangkan nyeri haid, olahraga kardio yang disarankan adalah jalan kaki, jalan cepat, beberapa jenis senam, sepeda statis dan berenang selama 15-30 menit.

 

2.    Latihan Peregangan

Latihan peregangan juga dibutuhkan saat masa menstruasi, salah satu yang disarankan adalah yoga. Berpartisipasi dalam pelatihan yoga yang terstruktur dan konsisten ternyata dapat mengurangi ketidaknyamanan selama menstruasi dan juga memperbaiki kondisi fisik secara keseluruhan. Berlatih yoga memiliki sejumlah manfaat, termasuk meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh, meningkatkan kapasitas paru-paru saat bernafas, mengurangi ketegangan pada tubuh, pikiran, dan aspek mental, serta mengurangi sensasi nyeri. Selain itu, yoga juga memiliki kemampuan untuk mencapai keseimbangan antara tubuh dan pikiran. Melakukan yoga selama periode menstruasi dapat membantu mengurangi retensi cairan di area pinggang, yang dapat mengurangi nyeri menstruasi, fluktuasi mood, kecemasan, dan ketidaknyamanan akibat perdarahan berlebihan. Selain yoga, latihan peregangan lainnya juga dapat dilakukan seperti pilates, hampir sama fungsinya dengan yoga, pilates adalah latihan berfokus pada kekuatan inti tubuh, fleksibilitas, dan keseimbangan, dan ini dapat membantu mengurangi beberapa gejala yang mungkin dialami selama menstruasi.

 

3.    Latihan Kekuatan Otot

Latihan kekuatan otot dengan intensitas ringan dianjurkan saat menstruasi, latihan kekuatan otot adalah komponen penting dari program kebugaran yang tidak hanya memberikan manfaat fisik, tetapi juga berdampak positif pada kesehatan jantung, kepadatan tulang, dan kualitas hidup secara keseluruhan. 
Dengan mengikuti pedoman dasar, dan memulai program latihan kekuatan otot yang sesuai dengan tujuan dan tingkat kebugaran dapat membantu menjadi lebih sehat, lebih kuat, dan lebih bugar. Selama menstruasi latihan kekuatan perlu diperhatikan intensitasnya, seperti yang telah dijelaskan diatas, kontraksi rahim saat proses menstruasi menyebabkan munculnya rasa sakit selama siklus menstruasi, hal ini menjadi catatan saat melakukan latihan kekuatan otot selama menstruasi, hindari latihan kekuatan otot pada bagian otot perut, pinggul dan bokong secara berlebihan, karena dapat menambah kontraksi rahim serta nyeri haid. 

Lakukan kekuatan otot pada bagian lengan, kaki, punggung dengan beban dan intensitas ringan, hal tersebut dapat membantu meredakan nyeri haid. Jenis latihan kekuatan, 2-3x seminggu, 8-10 jenis latihan sehari, jenis latihannya seperti sit up, side plank, burpees, mountain climbers, crunch, flutter kicks, leg raises, crossover crunch, upward plank, standing oblique crunch, latihan beban gym dengan alat dumbbell atau mesin dan resistance band.

Jika masih memiliki pertanyaan terkait informasi kesehatan dan kondisi kesehatan Anda, jangan ragu berkonsultasi dengan ahlinya melalui fitur Tanya Ahli  dan untuk mendapatkan saran yang tepat. Dengan mendaftar di daya.id, seluruh informasi terkait kesehatan dapat diakses dengan gratis dan mudah. Jadi, tunggu apalagi? Yuk, kunjungi dan daftarkan diri Anda di daya.id sekarang juga!