Kehamilan menyebabkan berbagai perubahan fisiologis pada tubuh, termasuk perubahan pada aspek fisik, perubahan psikis, dan fisiologis lainnya. 

Perubahan yang berlangsung selama kehamilan umumnya menyebabkan ketidaknyamanan seperti rasa sakit di area punggung dan kekakuan pada kaki. 

Perubahan fisiologis dan psikologis sangat penting untuk menjaga fungsi normal ibu dalam memenuhi kebutuhan pertumbuhan dan perkembangan janin selama hamil. Ibu yang sedang hamil memerlukan tubuh yang bugar dan segar agar dapat melaksanakan aktivitas harian. Untuk mencapai kondisi tubuh yang optimal, ibu hamil disarankan untuk melakukan kegiatan olahraga yang terencana teratur dan terstruktur sesuai dengan keadaan ibu hamil, aktivitas  fisik  yang  paling  tepat  dilakukan  oleh  ibu  hamil  adalah  yang  tidak  menahan beban  perut. 

Olahraga selama kehamilan memilik manfaat tidak hanya  bagi  ibu yang  sedang  mengandung,  tetapi  juga  pada  janin  dalam  kandungannya. Berbagai  penelitian  juga  menunjukkan  pentingnya  olahraga dan atau  aktivitas  fisik  pada  ibu  hamil. 

Penelitian oleh Weissgerber pada tahun 2004 menunjukkan pentingnya olahraga teratur bagi ibu hamil  untuk mencegah  terjadinya  persalinan  prematur dan  hipertensi  dalam  kehamilan. 

 

Olahraga untuk Ibu Hamil

Beberapa olahraga yang disarankan untuk ibu hamil diantaranya sebagai berikut senam hamil, latihan kardio, latihan fleksibilitas dan latihan kekuatan otot. 

 

1.    Senam hamil 

Senam hamil sendiri memiliki peran untuk memperkuat kontraksi dan mempertahankan kelenturan otot-otot dinding perut, ligamen-ligamen, otot otot dasar panggul dan lain-lain yang menahan tekanan tambahan dan berhubungan dengan persalinan. 

Waktu pelaksanaan senam untuk ibu hamil dianjurkan dilakukan saat kehamilan memasuki trimester ketiga, yaitu 28-30 minggu kehamilan.

Tiga komponen inti dari senam hamil adalah sebagai berikut :

1. latihan pernafasan
2. latihan penguatan dan peregangan otot
3. latihan relaksasi. 

Senam hamil sendiri dapat diambil manfaatnya untuk perawatan tubuh serta mengurangi timbulnya berbagai gangguan akibat perubahan postur tubuh. Latihan senam untuk ibu hamil tidak dapat dikatakan sempurna bila pelaksanaannya tidak disusun secara teratur dan intensif. 

Manfaat yang didapatkan ibu hamil ketika rutin melakukan latihan senam hamil yang didalamnya ada terdapat latihan pernafasan, khususnya pernafasan dalam, mereka merasakan nafasnya menjadi lebih teratur, ringan, tidak tergesa-gesa dan panjang. Senam teratur selama masa trimester terakhir kehamilan juga mampu membuat ibu mengalami persalinan yang tidak terlalu terasa sakit dibandingkan dengan persalinan ibu yang  tidak  rutin  melakukan senam selama kehamilan.

Dalam senam hamil terdapat beberapa fase :

1. Fase 1 pada saat kehamilan usia 28-30 minggu, latihan yang diberikan adalah latihan pernapasan yang bertujuan untuk merangsang atau memacu sekat rongga dada, selanjutnya ada latihan gerak leher, bahu, panggul, dan kaki yang tujuannya untuk mengencangkan otot-otot sekitar menjelang proses persalinan, dan yang terakhir dilakukan latihan relaksasi serta pendinginan untuk memberikan rasa rileks kepada ibu. 
2. Masuk fase kedua yaitu pada saat usia kehamilan 30-36 minggu, jenis gerakan yang dilakukan dalam senam sama seperti pada fase 1, hanya saja terdapat tambahan latihan penguatan otot perut dan panggul. 
3. Fase terakhir adalah fase 3 pada usia kehamilan 36 minggu sampai melahirkan, pada fase ini gerakan masih sama seperti fase kedua, dan ditambah lebih spesifik lagi seperti visualisasi dan juga latihan pernapasan serta posisi saat melahirkan.

2.    Latihan/olahraga kardio 

Olahraga kardio atau biasa juga disebut serbagai olahraga aerobic terbukti dapat meningkatkan kesehatan jantung, pembuluh darah,  paru-paru, membakar lemak, meningkatkan kesehatan mental, memperlancar metabolisme tubuh, memperlancar aliran darah, merangsang kegiatan otot dan sendi dan meningkatkan kualitas tidur. 

Manfaat spesifik latihan kardio bagi ibu hamil adalah meredakan sakit punggung, memperlancar persalinan, meningkatkan kebugaran jasmani untuk persiapan persalinan, serta menjadikan bentuk tubuh yang baik setelah melahirkan. 

Olahraga kardio yang disarankan adalah jalan kaki dan berenang selama 15-30 menit per hari dan rutin dilakukan seminggu 3-5 kali.

Baca juga: Apakah puasa aman buat ibu hamil?

 

3.    Latihan fleksibilitas / peregangan

Latihan peregangan ternyata juga dibutuhkan saat masa kehamilan, salah satu yang disarankan adalah yoga khusus ibu hamil. Berpartisipasi dalam pelatihan yoga yang terstruktur dan konsisten ternyata dapat mengurangi ketidaknyamanan selama masa kehamilan dan juga memperbaiki kondisi fisik secara keseluruhan. 

Berlatih yoga memiliki sejumlah manfaat, yaitu :

1. Meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh
2. Meningkatkan kapasitas paru-paru saat bernafas
3. Mengurangi ketegangan pada tubuh, pikiran, dan aspek mental, serta 
4. Mengurangi sensasi nyeri. 
5. Delain itu, yoga juga memiliki kemampuan untuk mencapai keseimbangan antara tubuh dan pikiran. 

Selain olahraga yoga, ibu hamil juga dapat melakukan latihan peregangan untuk sendi dan otot-otot besar tubuh sekitar 15 menit dan dapat dilakukan setiap hari.

 

4.    Latihan kekuatan otot

Latihan kekuatan otot untuk ibu hamil adalah komponen penting dari program kebugaran yang tidak hanya memberikan manfaat fisik, tetapi juga berdampak positif pada kesehatan jantung, kepadatan tulang, dan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan mengikuti pedoman dasar dapat memulai program latihan kekuatan otot yang sesuai dengan tujuan dan tingkat kebugaran dapat membantu menjadi lebih sehat, lebih kuat, dan lebih bugar. 

Salah satu latihan kekuatan otot yang aman bagi ibu hamil adalah latihan calisthenics, jenis latihan ini tidak perlu menggunakan bantuan alat khusus. Latihan ini hanya menggunakan berat badan, selain untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan ini juga berfungsi untuk meningkatkan kemampuan  psikomotorik  seperti  keseimbangan,  kelincahan,  kelenturan,  serta  fokus  melalui berbagai gerakan  seperti melompat, membungkuk, bahkan  menendang. Ketika  dilakukan  dengan berbagai variasi, calisthenics memberikan efek yang maksimal pada sistem muskular dan kardiovaskular. 

Baca juga: Manfaat daun bawang untuk ibu hamil

Pada ibu hamil, latihan calisthenics terbukti meredakan sakit punggung, meningkatkan kesiapan fisik dan mental dalam menghadapi proses persalinan. 

Beberapa gerakan kalistenik yang penting untuk ibu hamil adalah 

1. Gerakan cat and cow
2. Bridging
3. Chair squat 
4. Bird dog
5. Side lateral raises 
6. Wall squat

Gerakan-gerakan tersebut dapat membantu memperkuat otot sekitar perut, panggul, bokong, dan juga otot tungkai agar dapat mempermudah proses persalinan.

Jika masih memiliki pertanyaan terkait informasi kesehatan dan kondisi kesehatan Anda, jangan ragu berkonsultasi dengan ahlinya melalui fitur Tanya Ahli  dan untuk mendapatkan saran yang tepat. Dengan mendaftar di daya.id, seluruh informasi terkait kesehatan dapat diakses dengan gratis dan mudah. Jadi, tunggu apalagi? Yuk, kunjungi dan daftarkan diri Anda di daya.id sekarang juga!