Tidur merupakan suatu aktivitas yang dapat berpengaruh terhadap kondisi kesehatan fisik, produktivitas dan kondisi mental secara menyeluruh. Karena banyaknya manfaat kebaikan dari tidur sehingga ada baiknya untuk memperbaiki pola tidur yang buruk dan mengubahnya menjadi pola tidur yang berkualitas. 

Pola tidur yang berkualitas dapat ditentukan dari beberapa aspek yaitu durasi tidur, efisiensi tidur, gangguan tidur, penggunaan obat tidur dan lain-lain. 
Masalah tidur merupakan masalah yang di alami oleh banyak orang. Suatu studi epidemiologi memperlihatkan hasil bahwa sepertiga subjek penelitian mereka didapatkan mengalami kesulitan tidur atau insomnia. 

Baca juga: Membayar utang tidur, apa sih itu?

Membahas tentang kualitas tidur erat kaitannya dengan durasi tidur dan efisiensi tidur. Durasi tidur merupakan waktu yang dihabiskan mulai awal tidur sampai terbangun, sedangkan efisiensi tidur mengukur bagaimana persentasi waktu yang sebenarnya di habiskan untuk tidur. Kualitas tidur itu sendiri merupakan suatu proses biological fundamental yang dapat mempengaruhi kesehatan manusia dan performanya. Level kualitas tidur berpengaruh pada perbaikan energi, mempercepat recovery serta memperbaiki sistem imun ini merupakan manfaat tidur yang berkualitas yang akan djelaskan lebih mendalam artikel ini.

 

Kriteria Kualitas Tidur

Standar untuk mengetahui kualitas tidur bukan hanya seberapa baik tidur Anda atau seberapa lama tidur dalam semalam, tetapi kualitas tidur dapat di ukur dari beberapa kriteria:

1. Permulaan tidur artinya seberapa cepat dan mudah untuk dapat tertidur. Normalnya orang bisa tertidur dalam waktu 20 menit setelah berbaring. 
2. Continuitas tidur. Merupakan kemampuan tubuh untuk tetap tertidur setelah tidur lelap. Tidur yang berkualitas menandakan bahwa tidurnya berlangsung terus menerus tidak terganggu atau terbangun di malam hari. 
3. Tidur terbangun. Hal ini mengukur seberapa sering tubuh terbangun di malam hari. Sering terbangun di malam hari dapat menggagu siklus tidur dan dan menurunkan kualitas tidur. Bangun sekali atau tidak sama sekali menandakan kualitas tidur yang baik.
4. Efisiensi tidur berarti berapa banyak waktu yang di habiskan untuk tidur atau dibandingkan dengan berapa banyak waktu yang tubuh habiskan untuk mencoba tidur. Penelitian menemukan bahwa menghabiskan setidaknya 85% dari total waktu di tempat tidur untuk mencoba tidur sebagai tolak ukur minimum kualitas tidur.
5. Terjaga. Pengukuran ini mengacu pada berapa menit yang tubuh habiskan untuk terjaga di malam hari setelah pertama kali tidur. Kualitas tidur yang baik mempunya waktu terjaga 20 menit atau kurang di malam hari. 
6. Waktu tidur. Mengacu kapan tubuh tidur dalam periode waktu 24 jam. Tidur berkualitas sejalan dengan ritme sirkai dan tubuh, artinya tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. 
7. Kewaspadaan saat bangun Ini merupakan indikator dari kualitas tidur yang mengukur kemampuan tubuh untuk tetap terjaga di siang hari serta mampu berfungsi dengan kapasitas kognitif dan fisik penuh.
8. Kepuasan tidur diukur dengan seberapa baik tubuh mersa cukup istirahat saat bangun tidur dan sepanjang hari

Kuantitas Tidur

Kuantitas tidur merupakan salah satu fundamental komponen dari kualitas tidur. Kuantitas tidur mengacu pada tidur yang tubuh dapatkan setiap malam. Usia sangat mempengaruhi yang menentukan berapa kuantitas tidur setiap individu. Kuantitas tidur ini menurun dari sekitar 18 hingga 16 jam perhari pada bayi baru lahir menjadi 7 hingga 6 jam pada lansia. Beberapa angka kuantitas tidur yang optimal pada bebrbagai usia telah di rekomendasikan dibawah ini. 

1. Bayi baru lahir (0 - 3 bulan) 16-18 jam per hari 
2. Bayi (4-12 bulan) 12-16 jam per hari
3. Balita (1-2 tahun) 11-14 jam perhari
4. Anak pra sekolah (3-5 tahun) 10-13 jam per hari 
5. Anak usia sekolah (6-12 tahun) 9 -12 jam per hari
6. Remaja (13-18 tahun) 8-10 jam perhari 
7. Dewasa (18-64 tahun) 7 – 9 jam per har
8. Lansia (>64 tahun) 6 – 8 jam per hari 

Pedoman diatas bersifat umum dimana ada beberapa orang yang membutuhkan tidur lebih banyak atau lebih sedikit dari pada jumlah yang di rekomendasikan pada kelompok usianya. Ada beberapa negara tertentu rekomendasi ini menjadi pengecualian seperti pada negara-negara maju Amerika, Jepang, Selandia baru. Pada suatu penelitian mengungkapkan bahwa total kuantitas tidur pada ketiga negara tersebut  lebih rendah dibandingkan dengan negara lain. Faktanya diperkirakan 50-70 juta orang Amerika menderita beberapa bentuk kurang tidur, sekitar 35% orang dewasa Amerika melaporkan bahwa mereka biasanya tidur kurang dari 7 jam dalam semalam. 

Baca juga: Manfaat tidur siang 30 menit

 

Faktor yang Mempengaruhi Gangguan Kualitas dan Kuantitas Tidur 

Ada beberapa fakto yang dapat mempengaruhi kualitas dan kuantitas tidur seseorang seperti:  

1. Faktor genetika 
2. Faktor kesehatan
3. Faktor lingkungan 
4. Faktor prilaku 
5. Faktor psikologis 

Masalah kesehatan dapat mempengaruhi kualitas tidur seperti penyakit kardiovascular, hipertensi, obesitas, penyakit degeneratif (Parkinson dan alzheimer), beberapa gejala nyeri kronis, gangguan pencernaan dan lain-lain.

 

Tips untuk Meningkatkan Kualitas Tidur

1.    Komitmen pada jadwal tidur yang tetap

Mulai tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari termasuk di akhir pekan akan meningkatkan konsistensi siklus tidur dan bangun tubuh

 

2.    Batasi tidur siang hari 

Tidur siang hari dapat menggangu waktu tidur di malam hari, batasi tidur siang tidak lebih dari 1 jam dan usahakan untuk menghindari tidur di sore hari tetapi bagi pekerja di malam hari tidur siang diperlukan untuk mengganti waktu tidur di malam hari  

 

3.    Aktifitas fisik dan olahraga 

Banyak penelitian yang menyebutkan bahwa aktifitas fisik dan olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas tidur, olahraga dapat meningkatkan efek hormon tidur alami seperti melatonin. Penting untuk mengetahui bahwa berolahraga jangan terlalu dekat dengan waktu tidur biasanya. Usahakan selesai berolahraga 2 jam sebelum tidur malam, karena tubuh membutuhkan waktu kurang lebih 2 jam seteleh berolahraga untuk bisa masuk ke pase tubuh bisa tidur. 

 

4.    Hindari alkohol dan kafein 

Alkohol dan kafein merupakan stimula yang dapat membuat merasakan sedikit ngantuk pada awalnya tetapi stimulan ini dapat mengganggu tidur di malam hari sehingga akan mengurangi kualitas tidur. 

 

5.    Suasana kamar yang nyaman 

Pastikan kamar tidur senyaman mungkin dengan menghindari paparan cahaya dan bising suara, karena dengan lingkungan tenang, gelap dan suhu yang sejuk dapat mendorong permulaan tidur. Beberapa kegiatan sebelum tidur seperti mandi, meditasi dapat meningkatkan kualitas tidur. 

 

6.    Perhatikan apa yang di konsumsi

Usahakan untuk memulai tidur tidak dalam keadaan lapar atau sangat kenyang khususnya hindari makanan berat atau porsi yang besar kurang lebih 2 jam sebelum tidur keadaan lapar atau sangat kenyang mungkin membuat tubuh tetap terjaga di malam hari.

 

7.    Stres manajemen 

Setelah bekerja seharian dengan berbagai macam tekanan kecemasan manajemen stress mungkin bisa membantu sebelum tidur. Meditasi dapat membantu meredakan kecemasan, selain itu Teknik relaksasi juga dapat mengurangi kecemasan di siang hari. 

 

8.    Pastikan tempat tidur diperuntukan hanya untuk tidur dan seks 

Jangan menggunakan tempat tidur sebagai tempat kerja seperti mengerjakan kerjaan kantor, kuliah, membuka laptop. Tempat tidur harusnya digunakan hanya untuk tidur dan berhubungan seks.

 

9.    Konsultasi 

Adanya gangguan tidur yang kronik sehingga menggagu aktifitas sehari-hari sebaiknya segera untuk berkonsultasi ke dokter atau psikolog. 

Jika masih memiliki pertanyaan terkait informasi kesehatan dan kondisi kesehatan Anda, jangan ragu berkonsultasi dengan ahlinya melalui fitur Tanya Ahli  dan untuk mendapatkan saran yang tepat. Dengan mendaftar di daya.id, seluruh informasi terkait kesehatan dapat diakses dengan gratis dan mudah. Jadi, tunggu apalagi? Yuk, kunjungi dan daftarkan diri Anda di daya.id sekarang juga!